Здоровий сніданок: що має бути на вашому столі

Здоровий сніданок: що має бути на вашому столі

Здоровий сніданок: що має бути на вашому столі

Posted on: сб, 10/17/2020 - 13:30 By: ak

Збалансований сніданок - запорука успішного дня для вас та вашої родини. Ранкова трапеза має складатися із вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів. Є три категорії продуктів, які містять усі необхідні речовини: злаки, фрукти та молочні продукти. Оберіть по одному продукту з кожної категорії і не забудьте про склянку води.

Розпочніть зі злаків

Овес, кукурудза, пшениця та ячмінь дуже корисні для здоров'я. Особливо, якщо йдеться про цільнозернові продукти. Найкращий початок ранку - це тарілка цільнозернової каші або тост із непросіяного борошна.

Додайте фруктів

Багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, фрукти стануть чудовим доповненням вашого ранкового меню. Віддавайте перевагу сезонним фруктам - вони більш смачні, корисні та безпечні. А ще сезонні фрукти - це чудова нагода продемонструвати вашій дитині красу та багатство кожної пори року. Каша або йогурт + шматочки фруктів = ідеальний сніданок для малюків і дорослих.

Молочні продукти

Багаті на кальцій, який сприяє розвитку зубів та кісток, молочні продукти також є чудовим джерелом білка. Набридла каша на молоці? Спробуйте з йогуртом! А цільнозерновий хліб чи тости смакують краще із сиром.

Потрібен більш поживний сніданок? Додайте білків

Візьміть м'ясо, яйця або горіхи - і корисний збалансований сніданок готовий!

І склянка води, звісно!

Коли навкруги стільки смакоти, можна забути про найголовніше - воду. Загалом рекомендується випивати склянку води за 15-30 хв до їжі та через 40-60 хв після.

Тарілка здорового харчування, або Різноманітні та корисні продукти щодня

Овочі та бобові

300 г овочів на 4-5 порцій та 75 г бобів на добу

Сіль, цукор

Не більше 5 г солі та 50 г цукру на добу

Риба, м'ясо, яйця

2-3 рибні страви на тиждень

Переважно м'ясо птиці

1-2 яйця на добу

Фрукти та ягоди

300 г, поділених на 2 порції на добу

Молочна та кисломолочна продукція

Низької та помірної жирності 2,5-3 порції на добу

Корисні олії та жири

Невелика кількість рослинної олії на добу: оливкової, соняшникової або кукурудзяної.

Таблиці-помічниці: добова норма поживних речовин для дітей різного віку

Згідно з нормами Міністерства охорони здоров'я України 6-річним першокласникам для активного життя достатньо споживати 1800 ккал на добу, а дітям 7-10 років - 2100. З 11 років добові потреби для дітей різної статі відрізняються: хлопчикам потрібно дещо більше енергії, аніж дівчаткам.

У цих табличках міститься інформація щодо добової норми калорій, поживних речовин і мінералів для різних вікових груп. Складаючи меню на тиждень, не соромтеся підглядати у таблиці, вони стануть вашими вірними помічницями в питаннях здорового харчування. Починайте планування щоденного раціону зі сніданку - він повинен мати найбільшу енергетичну та поживну цінність.

Добова потреба дітей у білках, жирах, вуглеводах та енергії

Вікова група Стать Енергія Білки, г Жири, г Вуглеводи, г
ккал загальна
кількість
тваринні
0-3 місяці* хлопчики та дівчатка 120 2,2 2,2 6,5 13
4-6 місяців* хлопчики та дівчатка 115 2,6 2,5 6,0 13
7-12 місяців* хлопчики та дівчатка 110 2,9 2,3 5,5 13
1-3 роки хлопчики та дівчатка 1385 53 37 44 194
4-6 років хлопчики та дівчатка 1700 58 41 56 240
6 років (учні) хлопчики та дівчатка 1800 60 43 58 260
7-10 років хлопчики та дівчатка 2100 72 51 70 295
11-13 років хлопчики 2400 84 62 84 327
11-13 років дівчатка 2300 78 55 76 326
14-17 років юнаки 2700 93 68 92 375
14-17 років дівчата 2400 83 59 81 334

__________
* Для дітей 0-12 місяців потребу наведено з розрахунку на 1 кілограм маси тіла.